Nedostatek spánku může být nesmírně frustrující. Práce se zastaví, budoucnost se zdá neatraktivní a stres se hromadí. Hodiny strávené u počítače způsobují ztuhlost zádových svalů, což nám brání v relaxaci před spaním. Výsledkem je neklidný a mělký spánek. Naštěstí existují jednoduché, ale účinné triky, které vám pomohou uvolnit zádové svaly a rychle usnout. Tyto cviky můžete provádět přímo na posteli a jsou vhodné pro lidi s jakoukoli úrovní kondice. Zde jsou čtyři cviky, které vám pomohou dosáhnout hlubokého spánku.
Klíčové body
- Nedostatek spánku způsobuje stres a ztuhlost zádových svalů.
- Čtyři jednoduché cviky mohou pomoci uvolnit zádové svaly a zlepšit kvalitu spánku.
- Cviky jsou vhodné pro lidi s jakoukoli úrovní kondice a lze je provádět přímo na posteli.
1. Pozice uvolňující vítr (Pawanmuktasana)
Pozice uvolňující vítr uvolňuje celou páteř, zejména dolní část zad a stehna, během jedné minuty. Tato jóga pozice také reguluje činnost střev, což je užitečné provádět ráno.
Jak na to:
- Lehněte si na záda a uvolněte se.
- Ohněte kolena a při nádechu natáhněte ruce dopředu.
- Při výdechu obejměte kolena a přitiskněte je k břichu.
- Dýchejte hluboce a soustřeďte se na práci bránice. Při nádechu se nohy vzdalují od trupu a při výdechu se přibližují.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 8-10 dechů, přibližně jednu minutu.
2. Nohy na zdi
Tato pozice odpočívá nohy a záda, otevírá hrudník a umožňuje plicím nasytit se kyslíkem před spaním.
Jak na to:
- Položte složený polštář vedle zdi nebo na konec postele.
- Lehněte si na něj a přitiskněte hýždě ke zdi nebo ke konci postele.
- Zvedněte nohy ke zdi.
- Roztáhněte ruce do stran a snažte se otevřít hrudník.
- Uvolněte se a dýchejte klidně.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 1-2 minut a poté spusťte nohy.
3. Vlnové cvičení
Vlnové cvičení umožňuje ještě více uvolnit záda a dostat se k hlubokým svalům páteře, které se nacházejí pod povrchovými vrstvami. Cvičení se skládá ze dvou kroků.
Krok 1:
- Lehněte si na záda a položte malé srolované ručníky pod pas a krk.
- Hýbejte nohama ze strany na stranu, zůstávejte co nejvíce uvolnění.
- Současně kývejte hlavou ze strany na stranu, aniž byste napínali krk a záda.
- Pohyby mohou být ve stejném směru nebo opačném, podle toho, co je pro vás pohodlnější.
- Snažte se úplně uvolnit a cítit vlnu vibrací podél páteře.
- Cvičte po dobu jedné minuty.
Krok 2:
- Lehněte si na břicho, ruce podél těla a prsty na nohou opřené o postel.
- Položte polštář nebo ručník pod čelo.
- Hýbejte nohama ze strany na stranu a cítíte, jak se vlna přenáší do vašeho uvolněného těla.
- Provádějte pohyby po dobu jedné minuty.
4. Savasana
Pokud toto cvičení provedete správně před spaním, bude velmi snadné usnout.
Jak na to:
- Lehněte si na záda a mírně roztáhněte nohy.
- Položte ruce dlaněmi nahoru.
- Položte složený ručník nebo okraj polštáře pod hlavu a krk.
- Postupně uvolňujte tělo odspodu nahoru, začněte prsty na nohou a končete vrcholem hlavy.
- Proveďte 20 dechových cyklů, postupně prodlužujte nádechy a výdechy, a pak přestaňte kontrolovat dýchání.
- Dýchejte, jak chcete, a sledujte své myšlenky, aniž byste se na ně soustředili.
- Pocítíte, jak svět mizí a celé vaše tělo je co nejvíce uvolněné. Je čas se přikrýt dekou a jít spát.
